Yemek düzeninden, pişen yemek çeşitliliğine ve hareket şekline kadar pek çok şeyin değiştiği ramazan ayında doğru beslenme çok önemlidir. Bu dönemi sağlıklı, kaliteli ve tok kalarak geçirebilmenin altın kuralı yeterli ve dengeli sahur yapmaktır.
Herbalife Nutrition Danışman Diyetisyeni Berrin Yiğit sahurda mutlaka dikkat etmemiz gereken tüyoları bizler için sıraladı.
Sahurda yarım litre su için
Sahuru genişletilmiş bir sabah kahvaltısı gibi düşünebilirsiniz. Bu öğünde hafif ama sizi uzun süre tok tutacak besinleri tercih etmelisiniz. Susamamak için sahurda bol bol su içmek sindirimi zorlar ve 3 saat içinde vücut ihtiyacından fazlası olan suyu dışarı atar. Dolayısıyla iftar ile sahur arasına günlük içmeniz gereken 2 litre suyu yaymanız, yavaş yavaş su içmeniz en doğrusudur. Bunun yarım litresini sahurda tamamlayabilirsiniz.
Yatmadan önce 1 bardak kefir, 2 adet kuru hurma , 3 ceviz
Sahurda yemek yerine dengeli kahvaltılar yapmayı tercih edin. Gün boyu tok kalabilmek adına et yemekleri, pilav, makarna tüketirseniz daha çok acıkır ve susarsınız. Sahura kalkamayanlar yatmadan önce bağırsak dostu ve protein kaynağı 1 bardak kefir, 2 adet kuru hurma ,3 tam ceviz yiyetebilirler.
Nefesinizi tazelemek için dereotu, maydanoz ve nane
Dereotu, maydanoz, nane gibi yeşillikler hem nefes tazelediği hem de vücudu arındırdığı için sahurda bolca yenilebilir. Bu yeşillikleri ince kıyım olarak salatalarınıza, yoğurdunuza veya kefirinize ekleyebilirsiniz.
Protein içeren gıdalar yemelisiniz
Anne sütünden sonra en kaliteli protein kaynağı olan yumurta uzun süre tok kalmamıza yardımcı olur. Sahurda haşlama, az yağlı bir şekilde tavada, poşe veya çılbır olarak yiyebilirsiniz. Az tuzlu peynir, 1 kâse yoğurt, 1 bardak kefir, bol naneli bir ayran, 1 bardak laktozsuz süt içebilirsiniz. İçeriğindeki protein ile tokluk hissi sağlar ve ertesi günü daha kolay geçirmenize destek olurlar.
Sebzelerin gücü adına
Semizotu, roka, salatalık, tere, lahana, mor kıvırcık, havuç, maydanoz ve diğer tüm sebzeler vücuda su veren gıdalardandır. Sahurda yeşilliklerle salatalar yapabilir veya semizotlu çörekotlu bir kâse cacık halinde yiyebilirsiniz. Mantar sebzeler arasında uzun süre tok tutan alternatiflerdendir. Omletlere veya sebze yemeklerine ekleyebilirsiniz.
Posalı yiyecekler, bitki çayları ve çorba ihmal edilmemeli
1-2 dilim tam tahıllı esmer ekmek, yoğurdunuza keten tohumu, 2-3 yemek kaşığı yulaf, 1 avuç kadar ceviz, badem ve fındık gibi kuruyemişleri yiyebilirsiniz. 1 bardak çubuk tarçınlı, limon dilimli ıhlamur, rezene veya siyah çay içebilirsiniz. Kahvaltı istemeyenler, mercimekli, nohutlu, yoğurtlu, yulaflı, sebzeli tavuklu veya kinoalı çorbalar yapabilirler.
Alternatif sahur menüleri
1. Alternatif:
- Kepekli tost ( 2 dilim esmer ekmek + 3 parmak peynir )
- 1 su bardağı kefir/ayran/laktozsuz süt
- 1 yumurta
- Söğüş (sınırsız domates, salatalık, maydanoz veya tost makinesinde pişirilmiş kabak, renkli biberler (üzerine domates sos da yapılabilir)2.Alternatif:
1. Alternatif:
- 4 yemek kaşığı yulaf ezmesi
- 1 porsiyon meyve (bağırsakları hızlandırması için kayısı tercih edebilirsiniz)
- 1 su bardağı laktozsuz süt
- Bolca tarçın (kan şekerini dengeleyip, uzun süre tok kalmak için)
- 10 adet çiğ fındık
- 2 tam ceviz
3. Alternatif:
- 1 kase çorba (2 küçük boy kepçe )
- Menemen (2 yumurtalı, yağsız lor peynirli)
- 1 dilim esmer ekmek
- Bolca söğüş
- 1 porsiyon meyve veya 2 adet kuru hurma
Yorumlar